Optimiser son alimentation est la clé pour être en bonne santé, mais il n’est pas toujours simple de savoir comment faire les bons choix. Les étiquettes nutritionnelles présentes sur chaque produit que nous achetons sont là pour nous aider, encore faut-il bien comprendre comment les lire. Dans cet article, découvrez nos conseils pour décrypter efficacement les étiquettes nutritionnelles et ainsi effectuer des choix éclairés.
Les bases : composition d’une étiquette nutritionnelle
Pour commencer, il est essentiel de connaître la structure générale d’une étiquette nutritionnelle. Chaque étiquette comporte plusieurs informations dont :
-
- L’appellation du produit avec sa marque et sa variante (parfum, format…)
- La liste des ingrédients qui compose le produit ; ceux-ci sont classés par ordre d’importance en fonction de leur quantité dans la recette.
- Le tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g ou 100mL ainsi que par portion.
- Les allergènes éventuellement présents dans le produit.
- La provenance géographique des ingrédients principaux et/ou du lieu de fabrication.
- Les labels et certifications tels que « AB » (Agriculture Biologique), « Nutri-Score », etc.
En France, depuis 2016, un nouvel élément est apparu sur les emballages : le « Nutri-Score ». Ce logo facultatif permet de situer rapidement la qualité nutritionnelle d’un produit en le classant par une lettre (de A à E) et un code couleur (du vert au rouge). Toutefois, ce système n’est pas infaillible et ne doit pas remplacer la lecture attentive des étiquettes nutritionnelles.
Analyser la liste des ingrédients
Repérez les principaux ingrédients et leur proportion
Lorsque vous lisez la liste des ingrédients, gardez en tête que plus un ingrédient est présent en haut de la liste, plus sa quantité est importante dans le produit. De cette manière, vous pouvez savoir si un aliment est majoritairement composé d’ingrédient sain ou non. Par exemple, si un biscuit possède comme premier ingrédient « farine complète », il est probablement plus riche en fibres qu’un biscuit dont le premier ingrédient serait « sucre ».
Méfiez-vous des additifs
Les additifs font régulièrement débat quant à leur innocuité pour notre santé. Ils sont ajoutés aux aliments pour diverses raisons (conservation, texture, arôme…), mais certains peuvent être indésirables en raison de leurs effets secondaires potentiels. Faites attention aux E-numéros mentionnés dans la liste des ingrédients : ils correspondent à un code attribué aux additifs autorisés en Europe. Consultez des ouvrages spécialisés ou sites dédiés pour obtenir des informations sur les additifs présents dans vos produits.
Comprendre le tableau des valeurs nutritionnelles
Le tableau de valeurs nutritionnelles est votre principale source d’information lorsque vous étudiez une étiquette nutritionnelle. Il se compose généralement de deux parties :
-
- La teneur en nutriments pour 100g ou 100mL de produit. Cette donnée permet de comparer facilement entre eux des produits vendus sous des formats différents.
- La teneur en nutriments par portion du produit consommé, souvent plus représentatif de la réalité puisqu’elle correspond à ce que vous consommez lors d’un repas ou d’une collation.
Faire attention aux éléments indésirables (graisse, sucre et sel)
Pour identifier si un produit est bon pour votre santé, il faut prêter une attention particulière à certains éléments : les lipides (en particulier les acides gras saturés), les glucides (dont les sucres ajoutés) et le sodium. Veillez à sélectionner des aliments contenant de faibles quantités de ces éléments. Pour une bonne comparaison, prenez en compte les taux pour 100g au sein de chaque catégorie d’aliments.
Les apports conseillés en énergie, protéines et fibres
Certaines étiquettes mentionnent des valeurs journalières recommandées qui peuvent faciliter l’estimation de la part qu’un produit représente dans votre alimentation. Cette information peut être utile pour faire vos choix.
-
- Énergie : varie en fonction de l’âge, du sexe et de l’activité physique. Un apport énergétique moyen est généralement compris entre 2000 et 2500 kcal/jour.
- Protéines : il est conseillé d’atteindre un minimum de 50g par jour selon la population française adulte. En revanche, certains individus (sportifs, seniors…) peuvent avoir des besoins plus importants.
- Fibres : il est recommandé d’inclure au moins 30g de fibres par jour dans notre alimentation, mais cette quantité est souvent difficile à atteindre. Pensez donc à privilégier les aliments riches en fibres.
Tenir compte des allergènes et de l’origine géographique
Enfin, si vous êtes concerné par une intolérance ou une allergie, vérifiez bien les mentions spécifiques qui indiquent leur présence éventuelle. Les étiquetages précisent également l’origine géographique de certains ingrédients : cela peut avoir un impact sur l’éthique, la saisonnalité et le bilan carbone du produit !
Apprendre à décrypter méthodiquement les étiquettes nutritionnelles peut demander un peu de temps au début, mais il s’agit d’un investissement indispensable pour optimiser ses choix alimentaires, respecter sa santé et protéger notre planète. Donnez-vous dès maintenant les moyens de faire des choix éclairés !